헬스 크레아틴 효과, 부작용, 복용법! 산 크레아틴 복용 후기
안녕하세요. 성미느입니다.
헬스를 잘 몰라도 크레아틴이라는 이름은 아마 한 번쯤은 들어보셨을 수 있을 거라고 생각하는데요.
헬스 하면서 많은 헬스인 분들께서 애용하는 보조제 (?)중 하나인 크레아틴 관련 글을 적어보려고 합니다!
왜 헬스하는 분들이 크레아틴을 먹는지, 효과 / 부작용 / 복용법은 어떻게 되는지 등에 대한 내용을 확인해 보실 수 있습니다.
크레아틴이란?
크레아틴은 인체 내에서 에너지 저장 및 전달에 중요한 역할을 하는 화합물로, 단기간의 강도 높은 활동이나 고강도 운동에 참여할 때 근육 성능을 향상하는 역할을 수행한다고 합니다.
크레아틴은 보디빌더, 일부 스포츠 선수 등 운동 성능 향상이 필요한 사람들에게 인기 있는 보조 영양제 중 하나입니다.
Austrailian Institute of Sports, AIS라고 불리는, 스포츠 과학 분야에서 공신력이 있는 호주 국립 스포츠연구소에서 과학적인 근거 수준에 따라 보조제를 등급화 (A~D등급)하고 있는데요. 크레아틴이 이 등급화에서 A등급*을 기록하고 있습니다.
*A클래스 : 강한 과학적 근거를 가지고 있는 보조제
다른 A클래스는 단백질보충제, 종합비타민, 카페인, 베타알라닌, 크레아틴, 스포츠음료, 아연, 비타민D, 비트뿌리주스 등이 있습니다. 강력한 과학적 근거가 있는 운동 수행능력을 높이는 보조제입니다.
A~D등급 자세히 보고 싶으시면 AIS 홈페이지에서 확인해보실 수 있습니다!
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements\
Supplements
The Australian Institute of Sport (AIS) mission is to lead and enable a united high performance (HP) system that supports Australian athletes/teams to achieve podium success.
www.ais.gov.au
크레아틴 효능
크레아틴 효능으로는 근육 성능 향상 / 근육량 증가 / 운동 성과 향상 / 신진대사 촉진 / 뇌 기능 향상 / 손상된 근육 회복의 효능을 가지고 있습니다.
1. 근육 성능 향상
근육 내 에너지원으로 사용되는 ATP를 빠르게 재생산하여 단기간, 고강도의 활동에서 근육 성능을 향상하는 효과가 있습니다. 반복적이고 짧은 지속시간의 운동에서 도움이 된다고 합니다.
2. 근육량 증가
일부 연구에서는 크레아틴 보충은 근육 보존에 긍정적인 영향을 미쳐 근육량이 증가할 수 있다고 합니다.
3. 운동 성과 향상
크레아틴은 평균적인 운동 성과를 향상시킬 수 있습니다. 반복 운동 성능, 최대 힘, 폭발적인 운동 능력 등이 개선될 수 있습니다.
4. 신진대사 촉진
근육 내 에너지 생산을 돕기 때문에 신진대사를 촉진하고, 에너지 소모를 늘릴 수 있다고 합니다.
5. 뇌 기능 향상
일부 연구에서 크레아틴이 뇌 기능 (수면부족)에도 영향을 미칠 수도 있다는 연구 결과가 있다고 합니다.
6. 손상된 근육의 회복
크레아틴은 근육 염좌 및 손상에서의 회복을 촉진할 수 있습니다.
크레아틴 부작용
일반적으로 AIS에서 A클래스를 받을 정도로 안전한 보충제 중 하나면서도 효능이 좋은 크레아틴, 과다 섭취했을 때 부작용도 있습니다!
과다 섭취시 구토, 복통, 소화 장애 등 소화 문제를 경험할 수도 있습니다.
산 크레아틴 복용 후기
잠백이 크레아틴, 삼대오백 크레아틴 등 다양한 크레아틴이 있지만 예전부터 유명하던 크레아틴은 SAN에서 제조한 산 크레아틴이 유명한 편입니다.
저도 예전에 유튜버 김계란 님이 드신다는 말에 사놓고 먹고 있습니다! 예전에는 플라스틱 통에 담아서 전용 스푼까지 담아서 판매했었는데요.
리뉴얼이 되면서 포대로 바뀌고, 전용 스푼도 빠져서 굉장히 화나더라고요ㅠ
개인적 꿀팁으로는 다이소에서 전용 계량스푼을 1,000원 ~ 2,000원 정도 가격에 판매하고 있어서, 구매해서 사용하시는 것을 추천드립니다!
크래아틴 복용법, 로딩기간 필요한지?
크레아틴 복용법은 하루에 5g을 물이나 원하는 음료에 섞어서 마시면 되는데요. 저는 주로 운동 후에 프로틴과 먹는 편입니다!
처음 크레아틴을 복용하는 분들은 조금 더 빠르게 크레아틴을 신체에 저장하기 위해 '로딩'을 진행하기도 합니다.
로딩은 5~7일동안 매일 20g 정도의 크레아틴을 섭취하는 것으로 이루어지는데요. 꼭 로딩을 하지 않더라도 매일 3~5g 정도 크레아틴을 복용하며 근육 내 크레아틴 농도를 천천히 증가시키는 방법도 있습니다.
로딩을 하면 장점은 아무래도 크레아틴 수치를 빠르게 높여 초기 효과를 빨리 경험할 수 있다는 장점이 있으나, 편의성이나 개인의 목표에 따라 선택하시면 되겠습니다!
산 크레아틴 뒷면에도 로딩하는 방법에 대해서 자세히 적혀있습니다! 저도 이번에 처음 먹을 때는 조금 더 빨리 효과를 보고싶어서 로딩기간을 가졌었었네요.
사실 크레아틴을 먹으면서도 제가 무뎌서 그런지 몰라도 먹기 전 / 먹고 난 후 차이가 큰지는 잘 모르겠더라고요..ㅎㅎ
그래도 몸에 좋다고하니 꾸준히 먹고 있습니다!
다음에는 함께 운동 전에 복용하고 있는 베타알라닌 효과, 효능 관련 글로 찾아오겠습니다!
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