남자 헬스 3분할 루틴 추천 (헬린이 루틴)

남자 헬스 3분할 루틴 추천 (헬린이 루틴)

 

안녕하세요 성미느입니다.

 

 

운동 초반 헬스장을 가기로 마음먹고 나서 친구와 간 헬스장

친구는 자기 운동하느라 바빠보여서 저는 괜히 덤벨만 깔짝거리곤 했었습니다.

 

헬스를 처음 할 때에 운동을 어떻게 해야 하는지, 어떤 루틴으로 해야하는지 고민이 많았습니다.

아마 모든 헬린이, 헬스 초보분들이 같은 생각을 하시리라 생각합니다.

구글이나 네이버에 검색해도 잘 안 나오더라고요.

 

그런 초보분들을 위해서!! 그래도 헬스 완전 초보는 벗어났다고 생각하는 제가 감히 제 루틴을 한번 올려봅니다.

 

이전 글을 못 보신 분은 여기!

 

2020/10/27 - 헬린이 6개월 운동 몸 변화 후기 / 마이 프로틴 맛 추천

헬린이 6개월 운동 몸 변화 후기 / 마이 프로틴 맛 추천

 

오늘은 제가 하는 3 분할 운동 루틴 관련 글입니다.

가슴/삼두 등/이두 어깨/하체로 나눠서 운동하고 있습니다.

 

가슴운동

가슴운동2

딥스

가슴 / 삼두

 

머신 플라이 4세트 (몸풀기로 가볍게)
바벨 인클라인 벤치프레스 6세트
바벨 벤치프레스 6세트
덤벨 인클라인 벤치프레스 4세트
덤벨 벤치프레스 4세트
딥스 4세트

(삼두)
바벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 5세트
케이블 로프 트라이셉스 푸시 다운 5세트

가슴운동은 벤치프레스 위주로만 하고 있습니다.

인클라인을 먼저 하는 이유는 유튜브를 보니 선피로 운동으로 가슴 자극을 극대화해준다 해서 먼저 하고 있습니다.

삼두는 저 두 개를 주력으로 하는데 덤벨 트라이셉스 킥백을 가끔 끼워서 합니다.

등운동1

등운동2

 

이두운동

등 / 이두

루마니안 데드리프트 6세트 (몸풀기 2세트)
풀업 5세트
랫풀 다운 5세트
시티드 로우 5세트
바벨 로우 5세트
(티바 로우 원암 로우 하고 싶을 때 가끔씩 바벨 로우랑 교환)

(이두)
덤벨 해머 컬 5세트
바벨 컬(EZ바) 5세트

등은 저 순서로 진행하고 있습니다.
이두운동은 저 두 개 말고도 컨센트레이션 컬 등등 그날그날 느낌에 따라 유동적으로 합니다

어깨운동1

어깨운동2

하체운동

어깨 / 하체

덤벨 숄더 프레스 5세트 (몸풀기 2세트)
스미스 머신 비하인드 넥 프레스 4세트
덤벨 프런트 레이즈 4세트
덤벨 사이드 레터럴 레이즈 4세트
케이블 리어 델트 4세트
머신 리버스 플라이 4세트

하체
레그 익스텐션 4세트(선 피로 운동)
바벨 스쿼트 6세트
레그 프레스 5세트

라잉 레그 컬 4세트

 

순서는 위에서부터 아래로 진행을 합니다.

이렇게 운동을 하면 가슴 등은 2시간 정도 걸리고요. 어깨/하체는 2시간~2시간 30분 정도 걸립니다.

 

운동 루틴은 유튜브 '준규빌더' 님 루틴을 주로 참고했습니다.

요즘에 보디빌더 분들이 유튜브에서 운동정보를 아주 자세하고 상세하게 알려주셔서요.

자세를 잘 모르겠을 때에는 유튜브를 참고하시는 것도 추천드립니다.

 

제가 추천드리는 유튜버입니다.

 

양선수의 온라인 PT

김명섭의 헬스교실

준규빌더

피지컬 갤러리

 

양선수님이랑 김명섭님이 정말 알기 쉽게 잘 알려주십니다.

안 쓰이는 근육을 쓰는 법을 알려주시거나 새로운 자극점을 알려주십니다.

 

게시글 관련해서 궁금한 점이나 틀린 부분 있으면 댓글 남겨주시면 감사하겠습니다.

 

제가 쓴 다른 글들도 확인해보세요!!

 

2020/11/04 - 가성비 헬스 스트랩 추천 : WSF 스트랩 / 스트랩 착용법

가성비 헬스 스트랩 추천 : WSF 스트랩 / 스트랩 착용법

2020/11/02 - 하빈저 폼코어 가성비 입문 헬스벨트 / 리프팅벨트 추천

하빈저 폼코어 가성비 입문 헬스벨트 / 리프팅벨트 추천